SPORT – BOIRE OU COURIR FAUT-IL CHOISIR?

La plupart du temps, les patients qui viennent effectuer des séances longues au cabinet ou lors de la réadaptation du sportif blessé sur le terrain arrivent avec un beau short, leur plus beau tee-shirt et les chaussures dernière génération.
Je suis alors surpris qu’ils n’aient pas pensé à la bouteille d’eau.
Ce « non réflexe », je le retrouve aussi lorsque je croise certains coureurs qui semblent déjà courir depuis un petit moment sans poche à eau ni gourde à la ceinture ou lorsque les (jeunes) footballeurs préfèrent aller mettre des grandes frappes dans le ballon plutôt que se diriger vers le robinet ou (dans les grands clubs) vers les bouteilles d’eau individuelles.
Je leur demande pourquoi ils ne boivent pas à l’effort ? Et là on me répond souvent : « je n’ai pas soif, je suis un chameau moi ! »
Le pire est qu’ils ont raison (au moins pour la première affirmation) ; l’activité physique perturbe la sensation de soif en retardant son apparition.
Le problème est qu’à partir du moment où nous entreprenons un effort, l’irrigation sanguine des organes se modifie au profit des muscles et de la peau. Le territoire digestif et les reins eux voient leur apport en sang se réduire sensiblement d’où une moins bonne élimination des déchets et le risque de tendinopathies et calculs reinaux.
Une bonne hydratation permet aussi de lutter contre l’augmentation de la chaleur corporelle induite par l’effort.
Cependant il ne faut pas confondre déshydratation et coup de chaleur. Dans certaines conditions défavorables (comme en milieu tropical) boire suffisamment ne permet d’éviter la surchauffe !
Il existe donc un lien entre la perte d’eau à l’effort et la chute de la performance : on prétend que pour la plupart des sportifs, une perte d’eau équivalente à 2% du poids du corps entraîne une chute de 20% de la performance.
Sur 10km, un athlète hydraté mettant 45 minutes terminera en 49 minutes voire plus s’il ne compense pas ses pertes hydriques.
Mais attention, il existe certain cas de « sur-hydratation » notamment chez les marathoniens qui par peur de déshydratation boivent plus qu’il ne faut. Une absorption trop importante d’eau accompagnée de perte sudorales importantes provoque une chute de la quantité de sodium sanguin (hyponatrémie) avec comme symptôme clinique les nausées, vomissements, léthargie, désorientation, perte de conscience voir décès.
Alors comment savoir si vous vous hydratez correctement ?
Il existe une formule simple :
-pesez-vous avant l’effort vous obtiendrez Pi
-pesez-vous après l’effort : vous obtiendrez Pf
-faites la soustraction Pi-Pf  et ajoutez y le volume Vc consommé au cours de la séance : vous obtiendrez la perte totale de liquide Pt sur la séance.
Si vous voulez obtenir vos pertes horaires faites une règle de 3 :
Par exemple vous obtenu Pt= 2L sur une séance de 1H30 (90min) votre perte horaire est donc de 2X60/90= 1,33L/h
Maintenant que vous savez combien de « liquide de refroidissement » vous consommez à l’heure vous voulez peut être savoir combien de temps vous pouvez tenir sans risque pour vos performances ou votre santé.
On considère que les performances commencent à baisser lorsqu’il existe une perte de 2% du poids du corps.
Donc si vous faites 70kg, votre Plim=70X2%=1,4l
Si on reprend l’exemple ci-dessus cette quantité sera atteinte en 63min s’il n’y a aucun apport hydrique.
Par ce petit calcul vous pouvez donc calculer la quantité de boisson à apporter en la fractionnant en plusieurs prises suivant votre séance ou compétition.

Fontaine je ne boirais pas de ton eau.

Depuis de nombreuses années sont arrivées sur le marché des boissons dites isotoniques.
Il s’agit de boissons dont la concentration en éléments est identiques à celle du plasma sanguin ce qui permet une meilleur assimilation de ceux-ci.
En effet si la quantité de particules par unité de volume présentes dans votre boisson est inférieure à celle du plasma sanguin (hypotonique), le passage à travers la barrière intestinale sera favorisé mais il faudra une grande quantité de boisson pour parvenir aux besoins de l’effort.
Si cette quantité est supérieure (hypertonique) l’organisme devra alors diluer la boisson en évacuant de l’eau au niveau intestinale ce qui aura pour conséquence une augmentation de la déshydration et l’apparition de diarrhées (déjà favorisée par les secousses mécaniques) surtout lorsqu’il fait chaud et/ou lorsqu’on sue abondamment.
On retrouve d’ailleurs ce phénomène chez les sportifs abusant de gels alimentaires hyper concentrés.
Les boissons hypertoniques pourront être utilisées lors d’efforts prolongés accomplis dans le froid car la faible déperdition hydrique ne nécessite pas une compensation importante.
Attention tout de même car si toute les boissons isotoniques présentes sur le marché contiennent la même concentration que le plasma sanguin d’autres paramètres sont à prendre en compte comme le pH ou la composition de la boisson en elle-même. Trop acide les boissons pourront entraînées des problèmes digestifs (le pH de l’estomac étant à 5 en début de digestion !)

Enfin il existe maintenant des boissons polymérisées c’est dire qu’elle contiennent les éléments essentiels à la production d’énergie avec un poids plus bas donc mieux assimilées et sans risquer l’inconfort intestinale.

Le conseil est donc d’apporter une boisson à l’effort (c’est bien), de la choisir en fonction des paramètres de l’effort (c’est mieux) et d’en boire selon ses pertes sudorales horaires (c’est excellent).

article rédigé par Sébastien JEAN
Ostéopathe
D.U nutrition entraînement
Formé en nutrition et biologie préventive

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